تنشيط العضلات وخاصة منطقة الكتفين والصدر والذراعين والظهر تحتاج إلى بعض الحركات التي تساعد على تطوير تلك العضلات، ومن بين تلك الحركات:ـ
1) تمارين الضغط بطريقة Bosu: وتبدأ تلك التمارين بوضع العمود الفقري في وضع محايد مع سحب الكتف نحو الاسفل للكعبين.
2) تمارين الضغط العامة: وهي مفيدة في تقوية عضلات الثنائية الرؤوس وعضلات أسفل الكتفين، ويمكنك فيها استخدام الشريط الحديدي أو الدمبل أو الكرة الحديدية، وتبدأ بالوقوف للقدمين بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلا، والحفاظ على استقامة العمود الفقري، ثم رفع الوزن.
3) تمارين السحب والحلقات وهي مفيدة في السباحة وتسلق الصخور، وتتعامل في تلك التمارين مع الجسم ككتلة واحدة مع تقوية العضلة ذات الرأسين لتكون في صالح الجزء الأعلى من الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، وتقوم في التمرين بسحب الجسم حتى يصل الكتف أعلى من الشريط ليكون تكرار واحد.
4) تمارين الصفوف: وهو من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية العضلات العرضية في الجسم مع استقرار العمود الفقري والحفاظ على ثبات الكتفين.
5) تمارين القرفصاء: وفي هذا التمرين تقف بالقدمين أعرض من الكتفين قليلا على أن يكون الوزن موازي للعقبين وليس أصابع القدمين، مع جلب افخاذك متوازية مع الأرض والعمود الفقري مستقيما.
