عضلات الترابيس، وهي عبارة عن العضلات التي توجد في أعلي الذراعين تمنح الرجال مزيد من القوة والشعور بالسيطرة والهيمنة، وهي تحتاج مجموعة معينة من التمارين لتقويتها بشكل خاص، والتي تتضمن تمارين أعلى الظهر، وتمارين رفع الأثقال.
مع القيام بتلك التمارين بشكل جيد، واتخاذ موقف سليم أثناء رفع الوزن، وللحصول على أفضل النتائج لتلك العضلات عليك القيام بمجموعة من التمارين والحركات المختلفة والتي نذكرها في النقاط التالية:ـ
1) تمارين مشية المزارع بالدمبل: وهي عبارة عن تمرين تقوم فيه بالسير لمسافة من 50: 100 ياردة مع حمل الدمبل على الذراعين، وهو يعمل على بناء عضلات قوية في منطقة أعلى الظهر والكتفين والرقبة، مع تعزيز قوة الظهر بشكل كبير، ويفضل الحصول على راحة من دقيقتين إلى ثلاثة للراحة.
2) تمارين رفع الدمبل للخلف: وفي هذا التمرين تقوم باختيار أقصى حمل من الدمبل مع رفع الكتفين مباشرة لأعلى صعودا وهبوطا من الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوس، وتعمل بشكل كبير على زيادة نمو عضلات الذراعين العلوية ، ويمكنك تكرار ذلك التمرين من 10: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية مع راحة لمدة دقيقتين.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين رفع الأثقال: وهي أشبه بتمارين رفع الأثقال حيث تقوم بثني الوركين مع القبض على الشريط الحديد، ورفع الوزن ليكون أمام صدرك، مع الضغط على عضلات جلوتيس الخاصة بك مع غلق الوركين بشكل تام، وهي تعمل على تحفيز عضلات الذراعين العلوية بشكل كبير مع تكرار من 3: 6 مرات في مجموعتين أو ثلاثة مجموعات تدريبية.
4) وهو تمرين يشبه رفع الأثقال ولكن برفع الوزن من الوضع واقفًا مع وضع الوركين للخلف، وتقوس الظهر قليلًا وتمديد الوركين إلى الأمام، وهي قادرة على منح الجسم طاقة كبيرة، مع تحقيق كثير من المكاسب العضلية، ويمكنك تكرار ذلك التمرين ما بين 2: 3 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
5) تمارين القرفصاء مع حمل الاثقال وفي هذا التمرين حاول استخدام قبضة واسعة لحمل الوزن مع القيام بتمارين القرفصاء العادية، وهي تمنح الجسم قوة كبيرة، مع زيادة المقاومة، وتنشيط العضلات الرئيسية، ويمكنك التكرار من 3: 6 مرات ما بين مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات تدريبية، ودقيقتين راحة.
6) تمارين دفع الوزن لأعلى، وهو تمرين يهدف لرفع الدمبل أعلى الصدر والكتفين، مع القيام بالتقرقض بشكل جزئي بتكرار من 1: 5 مرات في المجموعة الواحدة، والراحة من 2: 5 دقائق بين المجموعات.
7) تمارين رفع الاثقال على الكتفين مع التقرفص وفي هذا التمرين حاول أن يكون الموقف بين الركبتين ضيق، على أن يكون الوزن أعلى الظهر والكتفين بتكرار من 3: 8 مرات ما بين 4: 5 مجموعات تدريبية وراحة من 60: 120 ثانية بين المجموعات.
إقرأ أيضا
اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
