تعتمد العديد من البرامج التدريبية الكبيرة على استخدام زوج من الدمبل، وما لا يمكن إنكاره أنه مناسب لحد بعيد في بناء العضلات وتعزيز القوة والضخامة العضلية، وذلك من خلال مجموعة من الحركات الجانبية والثنائية.
وإذا كان لديك زوج من الدمبل في المنزل، ولا تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية، فيمكنك الاستعانة بالتدريبات التي يقدمها لك مدرب رفع الأثقال في ولاية نيويورك الأمريكية لوكا بيلتون الذي يقدم لك 10 تمارين بزوج من الدمبل.
وتعتمد تلك المجموعات التدريبية على تمارين السحب وتمارين البطن بشكل متواصل بحيث يكون الاثنين مثلا للتمارين العلوية، ثم تهبط بالتمارين يوم الثلاثاء، سوف يكون تمارين السحب يوم الاربعاء، والخميس أقل قوة.
ولمزيد من الحوافز لتلك التمارين لا تنسى اختيار الموسيقى المناسبة لك، على أن يكون الراحة من 90 ثانية لدقيقتين بين كل مجموعة، والآن إلى التمارين:ـ
تمارين الضغط:
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
ـ ابدا التمرين بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ثم ضم الدمبل إلى الصدر، ثم تقوم بتمديد الذراعين، مع خفض المرفقين على الأرض، والتأكد من الحفاظ على الضعط على عضلات الذراعين، بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة لأربعة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الضغط بالاستناد على الجدار: وتبدأ بالوقوف على مقربة من الجدار مع أداء تمارين الضغط للكتفين، والتحرك ببطء بتكرار من 6: 8 تكرارات ما بين 4 : 5 مجموعات.
ـ تمارين Skullcrushers: وهي تمارين الضغط مع ثني الركبتين ومد الذراعين فوق الكتفين، مع خفض الدمبل بعناية وتمديد العضلات الثلاثية الرؤوس والمرفقين والتكرار من 6: 10 تكرارات ما بين 4: 5 مجموعات.
تمارين الضغط العلوية:
وهي تمارين تعتمد على عظمة الترقوة، وتستخدم فيها قبضة متوسطة، وتعمل فيها على دفع الوزن إلى الخلف، مع تمديد العضلة ذات الرأسين، وتمديد الذراعين بالكامل، بتكرار من 6: 12 مرة ما بين 3 : 5 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الانحناء: وفي هذا التمرين تمسك بالدمبل مع الانحناء والضغط على عضلات الصدر مع التكرار من 10: 15 مرة وأداء من 3: 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين مشية المزارع: وهي تمارين تعتمد على استقامة الظهر ورفع الدمبل بالذراعين وتعمل على تقوية عضلات الكتفين.
تمارين السحب:
ـ تمارين الذراع الواحدة: وفي هذا التمرين يكون المرفق موزاي للجسم، مع سحب الدمبل من أسفل لأعلى بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة أو اربعة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الكروس: وفيها تقوم بعقد الدمبل على صدرك صعودا وهبوطا مع التركيز على العضلة ذات الرأسين، مع التكرار من 6: 12 مرة ما بين 3: 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الدمبل: مع عودة الذراعين للخلف، بحيث تمسك بالدمبل، ثم تقوم بسحب الكتفين للخلف حتى تصل لمستوى الأدن مع التكرار من 10: 15 مرة ما بين ثلاثة أو اربعة مجموعات تدريبية، مع زيادة الوزن بشكل تدريجي.
تمارين السحب العلوية:
ـ تمارين سحب الدمبل لأعلى، وتعتمد فيها على البنش بحيث تريح أعلى الظهر والكتفين عليه، ثم تقوم برفع الوزن اللأعلى في خط مستقيم، مع تمديد الذراعين لأقصى مدى بتكرار من 10: 12 مرة في مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات.
ـ تمارين رفع الدمبل لأعلى من الوضع واقفًا: وتحافظ في هذا التمرين على استقامة الظهر، مع رفع الوزن حتى مستوى الكتفين بتكرار من 6: 10 مرات في مجموعتين أو ثلاثة مجموعات، مع الضغط على الكتفين بشكل متواصل.
ـ تمارين رفع الدمبل من الوضع جالسًا وهي تمارين مفيدة للعضلة ثنائية الرؤوس، وكل ما عليك فعله في تلك التمارين هو رفع الدمبل لأعلى مع الحفاظ على استقرار الكتفين، بتكرار من 8: 12 مرة وما بين ثلاثة إلى أربعة مجموعات تدريبية.
إقرأ أيضا
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
