عضلات التراي من أهم العضلات التي تظهر شكل الرياضي وتبرز قوته أمام الجميع، ولتلك التمارين أكثر من مستوى، ولكن يعد المستوى الأول والأصعب هو مستوى المبتدئين والذين يعتمد على خمسة تمارين وهي:
1) تمرين بار واقف:
حيث يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار به أثقال بحيث تكون المسافة قليلة ما بين اليدين ثم يبدأ برفع الذراعين لأعلى فوق الرأس ثم يثبت اللاعب جزء الذراع من الكوع للكتف فى وضع قائم ثم يخفض الساعدين بالأثقال خلف الرأس بحيث يكون الكوعان للأمام وباتساع الصدر، بثلاثة مجموعات بتكرار 10 مرات.
2) تمرين الضغط على الطريقة الفرنسية:
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
وهو ما يمنح عضلات التراي أفضل صوره للتمدد والإنقباض وفيه يستلقى اللاعب على كرسى التدريب ويسمك بالبار ويجعله فوق رأسه مباشره ويثبت الجزء العلوى من ذراعيه ويقوم بثنى المرفقين ببطء حتى يصبح البار فوق الرأس مباشرة دون أن يلمس البار الرأس، بثلاثة مجموعات بتكرار 10 مرات.
3) تمرين الدامبلز:
يبدأ هذا التمرين بالإمساك بكلتا اليدين بثقل مناسب خلف الرأس بحيث يكون الثقل رأسى الوضع ويكون الكوعان لأعلى ثم ندفع الساعدين لأعلى مع المحافظه على الثقل خلف الرأس حتى يستقيم الذراعان لأعلى ويجب أن تكون الحركه بالساعدين فقط، بثلاثة مجموعات بتكرار 10 مرات.
4) تمارين الكابل لأسفل:
ويبدأ التمرين بالقبض على مقبض الجهاز مع تقارب القبضتين ثم يدفع اللاعب بالمقبض لأسفل ضد مقاومه الأثقال الموجوده على الحبل مع ثبات تام للعضد فى الجانب وثبات الجذع والجسم كله حتى يكون كل التأثير على العضله الخلفيه فقط، بثلاثة مجموعات بتكرار 10 مرات.
5) تمارين الضغط على البنش:
وفيه يستلقى اللاعب على كرسى التدريب وهو يقبض على بار به أثقال بقبضه متقاربه أقل من عرض الصدر قليلا ثم يقوم بدفع البار لأعلى فى وضع راسى والعودة به لأسف مره أخرى، بثلاثة مجموعات بتكرار 10 مرات.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
