إذا كنت تريد إضافة قوة عضلية كبيرة لعضلات جسمك العلوية، فأنت تحتاج لحمل أوزان ثقيلة سواء في تمارين الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارين الاكتاف او الرسغين أو المرفقين بالدمبل، ولكن يمكنك بدلا من ذلك التحول إلى تمارين الكرة الحديدية لاستهداف العضلات دون ألم، تسمح لذراعيك بالتحرك بحرية واستقلال، خلافا لرفع الحديد العادية.
وفيما يلي 8 تمارين يمكنك فيها أن تستخدم الكرة الحديدية بحرية في روتينك اليومي دون ألم، ولكن قبل أن نبدأ يجب أن تتذكر شئ هام هو عدم عودة معصمك للخلف في تلك التمارين من خلال الامساك به جيدا براحة اليد وليس بالاصابع.
1) تمارين الركوع: ويمكنك القيام بالتمرين من خلال الضغط على ركبة واحدة مع الضغط على عضلات الكتفين، وابقاء الجسم ثابت، وبمجرد البدء تميل الى الوراء، وتمديد اسفل باتزان.
ثم رفع الكرة الحديدية بشكل جانبي الى متوى صدرك، مع ضمك كتفك إلى ذقنك، وسحب الكتفين الى الوراء،وضغط العضلات الخلفية، ودفع الكرة الحديدية الى اعلى بعد ذلك.
2) تمارين الكرة الحديدية بذراع واحدة: وهو تمرين يحتاج الى تركيز كبير من كل عضلات جسمك، في حركات ميكانيكية صحيحة، من خلال سحب الكتفين الى الوراء، والحفاظ على اتزان الجسم تحت الضغط، وضغط العضلات الخلفية، ورفع الكرة الحديدية والتركيز على دفع الجسم الى الارض.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين الصدر باستخدام الكرة الحديدية وهو تمرين بسيط يعتمد على رفع الكرة الحديدية والهبوط بها دون أى انحناء أوأو آلام في الكتفين، ويمكنك التكرار مع التبديل بين الجانبين.
4) تمارين حمل الكرة الحديدية: وهو يهدف لبناء عضلات كتفين وذراعين ثلاثية الرؤوس قوية، وفيه تقوم بحمل الكرة الحديدية في كل ذراع واحدة، والمشي بها لمدة من الوقت مع التنفس بشكل عميق وصحيح.
5) تمارين حمل الكرة الحديدية من خلال حمل كرتين حديديتين في كل ذراع واحدة والحفاظ على استقامة الصدر، وسحب الكتفين الى الخلف والمشي لمدة من الوقت مع الحصول على نفس صحيح، وهو تمرين يهدف لبناء عضلات اكتاف قوية، وساعدين قوية وخالي من الالم.
6) تمارين الضغط بالكرة الحديدية: من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح وحمل الكرة الحديدية في ذراع واحدة ورفعها والهبوط بها، مع التكرار والتناوب بين الجانبين، وهي تمارين تساعد على الحد من آلام الظهر، وبناء قوة الذراعين والكتفين.
7) حمل الكرة الحديدية والسير كمشي النادل وهو يحضر الطلبات للزبائن على أن تكون الكرة الحديدية هي الطلبات ذاتها من خلال حملها على المعصم بظهر مستقيم، وتنفس صحيح.
8) بدلا من اللف والانحناء للعمود الفقري يمكنك القيام بتمارين رفع الكرة الحديدية بامساكها بكلتا يديك، مع الحفاظ على ثبات اسفل ظهرك ورأسك، ورفع الكرة الحديدية على الجانبين بالتناوب.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
