لكرة الحديدية من الآلات التدريبية التي تعتمد على القوة، وزيادة القوة المتعلقة بالقبضة أو الذراعين، وبالنسبة لكثير من الرجال، فالدمبل أصبح خيار ممل، من خلال الكرة الحديدية يمكنك القيام بالعديد من التمارين من مختلف الزوايا.
وفيما يلي 10 تمارين يمكنك أن تقوم بها، قد تعرفها لأول مرة.
تمارين التقرفص مع الدوران بالكرة الحديدية، مع تدوير الكتف إلى اليمين وإلى اليسار، حتى تلمس قدمك اليمنى يدك اليسرى، مع التكرار على الجانب الآخر.
تمارين الذراع الواحدة مع ثني الوركين، مع دفع الوركين للخلف، ورفع الصدر، ثم سحب الوزن بشكل مستقيم، مع دفع الوركين للأمام، وخفض الوزن على الأرض، والعودة لوضع البداية ثم التكرار لمدة 20 دقيقة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
تمارين RDL : وهي تمارين مألوفة تعمل على تقوية أوتار الركبة، وعضلات جلوتيس وعضلات الظهر، مع الدوران بالكرة الحديدية والحفاظ على الظهر مستقيم.
تمارين التطور للقوة العلوية الخلفية، مع استقرار الوركين، واستخدام مقبض الكرة الحديدية بيد حرة، والتكرار بالذراع معاكسة والساق.
تمارين حمل المزارعين: وهي تمارين تعتمد على حمل كرة معدنية بوزن 45 رطل، على أن تسير في وضع سليم، دون انحناء في الخلف، ورفع الوزن لأعلى.
تمارين حمل الحقيبة، وفي هذا التمرين تقوم بحمل الكرة الحديدية كما لو كنت تحمل حقيبة، لمسافة ما بين 10: 20 ياردة.
تمارين Skullcrushers: وهي تمارين ترفع فيها الوزن بمواجهة الوجه مباشرة، ثم انخفاض الدمبل بزاوية 90 درجة، مع استقامة المرفقين طوال التمرين.
تمارين القرفصاء مع حمل الكرة الحديدية، مع التأرجح الخاص بالوزن، وهو تمرين غاية في الصعوبة، ولكنه يمنح الجسم الكثير من القوة.
تمارين رفع الذراع من أسفل لأعلى: وهو تمرين يعمل على تعزيز استقرار الكتفين، ويعمل على تنشيط العضلات، ويبدأ التمرين برفع الوزن بزاوية 90 درجة، مع تمديد الذراع بالكامل.
تمارين التلاعب بالكرة الحديدة، وهو يحتاج كرة حديدية خفيفة، مع التلاعب بالكرة الحديدية يمينًا أو يسارًا، وهو تمرين يمنح الساعدين قوة كبيرة.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
