عضلات الساق من العضلات الهامة في جسم الإنسان، والتي غالبًا ما يتم تجاهل التمارين الخاصة بها، بحجة أنها غير مفيدة، أو لا تفيد في إظهار قوة الجسم، رغم أهميتها في تكبير وتقوية حجم العضلة.
وتتكون عضلات الساق من عضلات جلوتيس ثلاثية العضلات، العضلة الرباعية (أربعة عضلات) العضلات المأبضية (ثلاثة عضلات) عضلات السمانة (عضتلين).
وفقا للدراسات الرياضية، فيجب عليك القيام بالتمارين الأكثر صعوبة مع التحميل بشكل صحيح والقيام بالعدد المطلوب من المجموعات التدريبية لتحقيق أقصى قدر من التحفيز التدريب.
وفيما يلي 10 تمارين لبناء عضلات الساقين:ـ
1) تمارين التقرفص: وهي تساعد على بناء عضلات الجسم السفلي، والقيام بتمارين القرفصاء بالاعتماد على الوزن يضرب مختلف عضلات الساق بشكل متساو، والقرفصاء بشكل عام هي ملك التمارين، وتضع ضغط كبير على عضلات الساقين، وأهم نصيحة في تلك التمارين الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
2) تمارين القرفصاء الأمامية: وهي تمارين تعتمد على الضغط على عضلات جلوتيس والعضلات الخلفية، مع حمل الوزن لمزيد من القوة والضخامة العضلية.
3) تمارين حمل الأوزان الأولمبية وذلك من خلال حمل وزن يقترب من 18% من RM1 الخاصة بك والتي تساعد بشكل كبير على تحرير هرمون التستسيرون الخاص بك ،والذي يساعد على نمو الجسم.
4) تمارين رفع الأثقال: وهي تمارين تعمل على زيادة القوة للعضلات الخلفية وتشدد على أوتار الركبة، وتحمل على تحسين الاستجابة الهرمونية للجسم في العديد من العضلات.
5) تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين تساعد على تحقيق التوازن ولو بشكل جزئي، وتزيد من عبء العمل على جهاز سميث بتكرار 10 مرات كحد أقصى.
6) تمارين القرفصاء المتقدمة والتي تعتمد على تقوية الوركين، وتضغط فيها على السيقان بتكرار من 8: 12 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
7) تمارين الطعنات بالدمبل وهي تمرين تتطلب القوة لعضلات جلوتيس والفخذين ويكون بتكرار من 8: 20 مرة في ثلاثة مجموعات، مع إمكانية التخلي عن الدمبل والقيام ببعض التكرارات بدونها.
8) تمارين الضغط اعتمادا على الساق: وهي تقوم بتجنيد كتلة عضلات اقل، ولا تولد نفس الدرجة من هرمون النمو، إلا أنها تشرك بعض الالياف العضلية، وتعمل على حماية الجسم من خطر الاصابة بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات.
9) تمارين رفع الاثقال الرومانية: وهي تمارين تشدد على أوتار الركبة العليا، وتركز على الوركين وتقويتهما بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
10) تمارين القرفصاء باستخدام الآلة وهي توفر جزء كبير من التوازن بين الوزن والجسم، ويفضل أن يكون التكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة إلى اربعة مجموعات تدريبية، مع السماح بالتكرارات لتقوية عضلات الفخذين وعضلات جلوتيس.
إقرأ أيضا
9 تمارين “قوية” لتقسيم عضلات البطن
تمارين بسيطة للحصول على عضلات بطن مثل الصخور الصلبة
تمارين مميزة لشد وتقوية عضلات البطن
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
