من التمارين الشائعة في الصالة الرياضية، تمارين رفع الوزن مع الانحناء، وهي تساعد على بناء عضلات ظهر قوية سميكة، ويحتوي الظهر على أكبر العضلات في العمود الفقري، ويرتبط هذا التمرين بقوة عضلات الصدر وهو ما يظهر في القيام بحركات سحب العمودية بقوة، خاصة حين يصل منتصف الظهر للشريط الحديدي.
علما بأن أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين هو أن تكون القبضة أسفل الشريط الحديدي لمزيد من السيطرة والتحكم في الوزن، مهما كان ضخمًا، وهو ما يعني مزيد من النمو على المدى الطويل.
والجانب الأكثر أهمية من هذا التمرين هو أن يكون التمرين متتابع مع وجود منحنى طفيف في الركبتين، ثم ينحني دون دفع الوركين إلى الخلف، وغالبا في هذا التمرين سوف تشعر بكثير من التعب على الظهر، خاصة إذا كنت تستخدم وزن أثقل.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
وبالتالي فإن أهم شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار عند القيام بهذا التمرين، هو دفع الوركين للخلف، كما لو كنت تنحني وهو ما يعني أن يكون صدرك في خط واحد مع قدميك، وهو ما يساعدك على تحقيق الاستقرار ورفع مزيد من الوزن مع كثير من التكرار.
والهدف من هذا عدم استهداف الجزء العلوي الخلفي من الظهر، وفي هذا الإطار يجب استخدام قبضة اليد تحت الوزن على أن تكون قبضة واسعة خارج عرض الكتفين بحيث يكون لديك المزيد من السيطرة على التحكم.
وخلال عملية رفع الوزن يجب أن تقوم بخفض الحديد بقدر ما تستطيع، للحصول على عمق أكبر لعضلات الصدر العلوية، مع كل تكرار، بحيث يمكن أن تصل لزر البطن، مع الضغط اللطيف على الظهر، والشعور بانخراط عضلات الصدر العلوية في كل تكرار، ويساعد أداء هذا التمرين بهذا الشكل على تنشيط عضلات الظهر العليا، حتى مستوى الأكتاف.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
