إذا كنت تريد الحصول على جسم رياضي، ولياقة بدنية عالية، فيجب عليك أن تبدأ بالغذاء الذي تتناوله، فأنت تريد في البداية، التخلص من الدهون غير المرغوب فيها، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم.
بمنتهى البساطة، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فأنت تحتاج إلى سعرات حرارية أقل، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، تحتاج إلى أن يكون وجود فائض من السعرات الحرارية.
ويجب أن تنشأ خطتك على أساس بناء العضلات، بمعنى أنك يجب أن تتناول سعرات حرارية كافية لبناء تلك العضلات دون وجود فائض يتحول إلى دهون.
وتأتي السعرات الحرارية من خلال عدد من المصادر المختلفة، فمثلا 40٪ من السعرات الحرارية تأتي من مصادر البروتين، و 40٪ تأتي من الكربوهيدرات، و20٪ تأتي من الدهون.
فيمكنك الحصول على 600 سعر حراري من البروتين، و600 من الكربوهيدرات، و300 من الدهون، ومن خلال تناول 5 وجبات في اليوم، فيمكنك تناول 120 سعر حراري لكل وجبة من البروتين، 120 من الكربوهيدرات، و 60 من الدهون.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
وفيما يلي مثال واضح على تلك الوجبة، صدور الدجاج المشوي، والتي تحتوي على 124 سعر حرارية، 26جرام من البروتين، ونصف كوب من الأرز المطبوخ والتي تحتوي على 102 سعر حرارية، 28جرام من الكربوهيدرات، ويضاف لها ملعقتين من زيت الزيتون البكر الممتاز والذي يحتوي على 80 سعرة حرارية، 9جرام من الدهون.
ويمكنك زيادة البروتينات في تلك الوجبة، حتى 125جرام يوميًا، ما يعني أنك تتناول أقل من رطل في الأسبوع، مع تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
