يفضل العديد من الرياضيين التدريب بقوة متوسطة للكتفين، والتي تعتمد على التمدد، وتقليل الخسائر العضلية للكتفين في تكرار ثلاث مرات في الأسبوع الواحد، وهو ما يعني ببساطة القدرة على التعافي بشكل أكبر.
ومن أجل رفع مستوى المبتدئين في التمارين الرياضية للوصول للمستوى المتوسط، ومن ثم زيادة الفاعلية بالنسبة لقوة الكتفين خلال فترة ما بين 6: 8 أسابيع، يمكن القيام ببعض البرامج التدريبية، ومنها:ـ
1) المجموعة التدريبية الأولى لبناء القوة الأساسية لعضلات الكتفين: وهي عبارة عن مجموعة تدريبية شاملة، وتعتمد على جلب الشريط الحديدي للجزء الامامي للجسم، مع سحب المرفقين للامام بعض الشئ، واستهداف رؤوس العضلات الوسطى بشكل كبير، مع تجنب خفض الشريط خلف الرأس، ثم الجلوس في وضع الضغط، والسماح للمرفقين بالذهاب مباشرة للجانبين، والتي تستهدف بشكل كبير عضلات الكتفين الوسطى، وتتضمن تلك المجموعة التدريبية رفع الاثقال بطريقة عسكرية، تمارين الضغط بالدمبل، تمارين رفع الدمبل للأمام، تمارين الانحناء مع رفع الدمبل بتكرار من 8: 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين.
2) المجموعة التدريبية الثانية وهي تستهدف بناء مقدمة الكتف وذلك من خلال توجيه المرفقين للامام، مع خفض الشريط الحديدي أمام الرأس، مع استهداف عضلات الصدر العلوية بشكل أكبر، وتتضمن لك المجموعة التدريبية تمارين الضغط العسكرية، تمارين الضغط بالاعتماد على الدمبل، تمارين الكابل، تمارين الدمبل الجانبية بتكرار من 10: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
3) المجموعة التدريبية الثالثة لتقوية عضلات الكتفين الوسطى: وهي عبارة عن مجموعة تمارين تساعد على ظهور شكل حرف V المفضل لدى كثير من الرجال، وتعتمد على تمارين الضغط والدمبل، مع بعض التنوع والتوازن في الروتين التدريبي، ومن بين تمارين تلك المجموعة التدريبية، تمارين الضغط بالدمبل، تمارين الصفوف الأفقية بتكرار من 10: 12 مرة في مجموعتين تدريبيتين.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
