بناء عضلات صدر كبيرة، من الأمور المهمة لدى العديد من الرجال، الذين يسعون للحصول على جسم قوي، وخلال السطور التالية، يقدم لنا ستيف كوك، صاحب أفضل لياقة بدنية في العالم بعض النصائح الخاصة ببناء عضلات الصدر.
والتمارين التي ذكرها “ستيف كوك” هنا تتناول ضرب الألياف العضلية الخاصة بتمارين الصدر، كما أن هناك بعض التمارين التي تقوم من خلالها بتجنيد مجموعة من العضلات المختلفة، ما يساعد بشكل كبير على زيادة القوة العضلية بشكل عام للجسم.
1) التمرين الأول: وهو عبارة عن مجموعة من التمارين المختلفة في برنامج تدريبي واحد، وهو يتضمن:ـ
ـ الاحماء بتمارين الكابل الأفقية من الوضع جالسًا بتكرار من 12: 14 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين آلة سميث بتكرار من 8 : 10 مرات في ثلاثة مجموعات.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
ـ تمارين الدمبل لأعلى بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
ثم القيام بثلاثة تمارين أخرى تعتمد على:ـ
ـ الانخفاضات بتكرار ثلاثة مجموعات في دقيقة واحدة.
ـ تمارين الضغط في ثلاثة مجموعات في دقيقة واحدة.
ـ تمارين رفع الوزن من الأرض في ثلاثة مجموعات بدقيقة واحدة.
2) القيام بتمارين الكابل من الوضع منحدرًا وهو تمرين يعمل على فتح الصدر والحصول على عضلات عريضة، بشرط تثبيت القدمين على الأرض.
3) تمارين آلة سميث وفيها تقوم برفع الوزن لأعلى بشكل موازي للصدر، مع الحفاظ على الوضع منحدرًا، على أن تتنوع القبضات التي تقوم فيها برفع الوزن، حيث تكون أول 7 تكرار بقبضة واسعة، ثم قبضة عادية وقبضة ضيقة بنفس التكرار.
4) تمارين الضغط الجانبي: وهو عبارة عن تدريب تعتمد فيه على الدمبل ورفعه بكلتا الذراعين بزاوية قدرها 90 درجة، مع زيادة الوزن بشكل تدريجي في كل مجموعة تدريبية.
5) تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس: وهي تمارين تعمل من خلال الضغط على العضلات العلوية بالصدر، وهي تمارين صعبة وقوية وتساعد على زيادة قوة عضلات الصدر.
إقرأ أيضا
بالفيديو.. تمارين “فعالة جدا” في بناء عضلات الكتفين
للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم
بالصور.. 10 تمارين لتضخيم عضلات الكتفين
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
