تمارين الساق من التمارين المهمة التي تعمل على بناء الجزء السفلي للجسم، وتجعله قادر على تحمل التمارين الأخرى سواء في الجزء السفلي من الجسم، أو الجزء العلوي، ولهذا فإنه يجب عليك المداومة على بعض التدريبات الخاصة التي يمكنك أن تقوم بها.
وخلال السطور التالية نوضح برنامج تدريبي خاص بعضلات الساق، يعتمد على تقسيم جلسات الساق إلى مجموعة من الحركات، تركز الطاقة على عضلة واحدة، بتكرار 20 مرة مع إضافة الأوزان مع تكرار.
ويجب مع القيام بتلك البرامج التدريبية تناول مزيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون، ليتناسب مع زيادة التمرين ومضاعفتها خلال مراحل البرامج المتقدمة، وفيما يلي عرض لأهم تلك البرامج التدريبية:ـ
1) البرنامج الاول يعتمد على حمل الوزن الثقيل والكثير من التكرارات ويتضمن ما يلي:ـ
ـ تمارين الحديد الثقيل مع القرفصاء بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية مع زيادة الوزن في كل مجموعة تدريبية.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
ـ تمارين الضغط بالقدم بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية مع زيادة الوزن في كل مجموعة تدريبية.
ـ تمارين المشي على الركبتين مع حمل الوزن على الكتف بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية مع التكرار لكل ساق.
ـ رفع الاثقال بتكرار 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
2) برنامج يعتمد بشكل كبير على تمارين القرفصاء، فهو تمرين يضرب أوتار الركبة وعضلات جلوتيس، ويوصى نجم اللياقة البدنية جيمي ايفرت بضرورة الحصول على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية قبل التمرين، ويتضمن:ـ
ـ تمارين رفع الحديد مع القرفصاء بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الدمبل مع المشي بتكرار 4 مجموعات تدريبة في 20 تكرار.
ـ تمارين تمدد الساق بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين ضغط الساق بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين رفع الاثقال بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين العضلات الخلفية من الوضع واقفًا بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
3) برنامج الجزيئات: وهو تمرين يتم خلال 12 دقيقة بتكرار 10: 20 مرة في كل مجموعة، تعتمد فيها على أوزان لا تقل بأي حال من الأحوال عن 10 رطل ترفعها من الوضع قرفصاء، كما يتم القيام برفع وزن لا يقل عن 25 رطل، لتتمدد على مستوى أوتار الركبة، ويتضمن:ـ
ـ حمل الأوزان الثقيلة من القرفصاء الضيق بتكرار 10 مرات في 6 مجموعات تدريبية.
ـ تمرين القرفصاء مع رفع الوزن بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الضغط مع الساق بتكرار من 10: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين تمدد الساق بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين رفع الاثقال بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين رفع الوزن من الخلف بتكرار 12 مرة في 6 مجموعات تدريبية.
4) برنامج يعتمد على تقوية أوتار الركبة وعضلات جلوتيس بتكرار من 6: 8 مرات، ويتضمن البرنامج:ـ
ـ تمارين تمدد الساق
ـ تمارين القرفصاء بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية
ـ تمارين ضغط الساق الواحد بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين القرفصاء بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين رفع الوزن بالساق بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين رفع الأوزان بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
تمارين تمدد الساق حتى الوصول لمستوى الفشل.
إقرأ أيضا:
حقائق حول العضلات.. أسرار بناء قوة جسمك
4 تمارين في الهواء الطلق تمنحك عضلات جبارة
6 أطعمة تعمل على حرق الدهون في الجسم
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
