من ضمن التغييرات التي من الممكن أن تقوم بها في تمارين اللياقة البدنية، هي استخدام الحبل، في التمارين بغرض كسر حالة الملل، وزيادة القوة والصدمات بالنسبة للعضلة.
وتمارين الحبل تستخدم في العديد من الرياضات القتالية، كما يتم استخدامها في بعض الأحيان بتمارين كرة القدم، وهي تعمل على زيادة القوة والطاقة في الجسم، مع زيادة القدرة على التحمل، وهو ما يجب أن يتناسب مع القيام ببرنامج غذائي مثالي، مع الوصول للحد الأقصى لضربات القلب.
ويجب التأكد عند استخدام الحبل، التأكد بأنه قوي بما فيه الكفاية، والتأكد من سلامة طرفيه، كما يفضل أن يكون حبل ثقيل.
ماذا تحتاج؟
في تمارين الحبل لا تحتاج إلى آلات ثقيلة الوزن، كل ما تحتاجه حبل قوي بسمك يتراوح من بوصة ونصف إلى بوصتين، بطول لا يزيد عن 50 قدم لزيادة التحكم، كما يمكنك الاستعانة بشجرة لربط الطرف الآخر من الحبل، أو شخص قوي تعتمد عليه في الامساك بالطرف الآخر من الحبل.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
أنواع تمارين الحبل الثقيل:
وهو تمرين يتم فيه بناء القوة الأساسية لعضلات الجسم، ويشمل العديد من الحركات التي تقوم بها باستخدام الحبل، مع التركيز على حفاظ على كثافة الحركة من البداية إلى النهاية.
وتبدأ التمرين بالقيام بثلاثة مجموعات لمدة 30 ثانية مع 45 ثانية راحة، مع إمكانية زيادة المجموعات التدريبية والتقليل من فترات الراحة.
-الموجة المزدوجة: وهو تمرين تمسك فيه طرفي الحبل بكل قوة مع تأرجح الذراعين إلى أعلى وأسفل في نفس الوقت لخلق موجة، مع الحفاظ على سرعة الموجة.
-الموجات المتناوبة، وفيه تعتمد على الصعود والهبوط من كل ذراع
-تمارين slam وفي هذا التمرين تمسك بالحبل من كل ناحية، مع ضرب الحبل في الأرض كما لو كان سوطًا
-تمارين الدوران بالحبل، وفيه تمسك بحبل بكل ذراع مع ثبات القدمين ثم الصعود والهبوط بالحبل مع الالتفات يمينًا ويسارًا بشكل سريع.
ويجب في هذا التمرين أن تبقى ذراعيك قريبين من بعضهما البعض، مع الدوران مع عقارب الساعة الدائرية، ثم تعكس الاتجاه في منتصف التمرين.
إقرأ أيضا
9 تمارين "قوية" لتقسيم عضلات البطن
تمارين بسيطة للحصول على عضلات بطن مثل الصخور الصلبة
جدول تمرينات أسبوعي.. لقوة عضلية جبارة
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
