بناء عضلات ظهر قوية، من الأمور الهامة للرجال، خاصة من يريد الحصول على كتف عريض، وهناك مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في سبيل تحقيق ذلك الحلم، وفيما يلي 7 حركات أساسية لتطوير عضلات الظهر تعتمد بشكل أساسي على الحديد:ـ
1) تمارين رفع الاثقال: وهي من التمارين المهمة على مر العصور، والتي تستهدف بناء كل الألياف العضلية، خاصة منطقة الظهر، خاصة حينما يكون الرفع بعرض الكتفين، والاعتماد على ظهر مستقيم.
2) تمارين الانحناء: وهي تعمل على تعزيز قوة عضلات الظهر، مع زيادة سماكته، وتبدأ مع ثني الركبتين إلى الأمام قليلا، مع تقديم جزء من الجذع للجسم والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين رفع الشريط الحديدي: وهي من التمارين التي كان يقوم بها النجم العالمي ارنولد شوارزنجر، وفيها تعتمد على الجسم بشكل حرف T ، وتقف في منتصف الشريط، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، ثم الصعود والهبوط بالوزن أكثر من مرة.
4) تمارين الانحناء الأفقي: وهي عبارة عن خليط من رفع الاثقال، والانحناء بالوزن، وتعمل على تحسين قوة عضلات الظهر بشكل كبير، وتبدأ بوضع نفسك فوق الجزء العلوي من الشريط، بحيث يكون ظهرك في موقف أفقي موازي للأرض، مع الحفاظ على الصدر مستقيم.
5) رفع الوزن بشكل جانبي: وهو تمرين يعزل عضلات اللاتس العلوية، ويجعل تمرين كل عضلة بشكل مستقل أمر سهل، ويجب في هذا التمرين وضع الورك بشكل قريب من الشريط الحديدي، لمزيد من التركيز على مقاومة الظهر.
6) إذا كنت تشعر بتقلصات في عضلات الظهر، قم بتحفيز بعض العضلات الثانوية الأخرى، بما في ذلك العضلات العضدية، والعضلات الجانبية من خلال تمرين خاص بتلك العضلات، يعتمد على رفع الوزن من 2: 3 أقدام فوق الأرض، باستخدام لوحات معدنية بوزن 45 رطل على الأقل.
7) تمارين رفع الشريط الحديدي بذراع واحدة: وهي تمارين تعمل على زيادة قوة عضلات من خلال دمج تمارين التجديف، ويبدأ التمرين من خلال وضع الحديد ضد زاوية في الجدر، مع إضافة المبلغ المطلوب من الوزن للشريط الحديدي، مع الوضع في الاعتبار أن التمرين على جانب واحد مع ثني الركبتين، وسحب الوزن صعودا وهبوطا.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
