تمارين الكرة الحديدية، من التمارين المهمة في الصالة الرياضية، وهي تساعد بقوة في تطوير الوركين والظهر وعضلات الكتفين والجلوتيس، وهي عنصر رئيسي في التمارين الرياضية المختلفة، وفيما يلي مجموعة من التمارين المختلفة، التي تجمع أكثر من حركة مهمة في تمرين واحد، وتساعد على زيادة الاستفادة من التمرين بشكل عام:ـ
1) تمارين الكرة الحديدية الثلاثية: وهو مزيد من تمارين الضغط والقرفصاء، ويبدأ هذا التمرين بالوقوف مستقيما ثم تمسك بالكرة الحديدية أمام الترقوة، ثم تجلس القرفصاء، على أن تكون الكرة أمام الركبتين، ثم ترتد للاتجاه المعاكس، ثم الوقوف مرة أخرى مع الضغط على عضلات الجلوتيس، بتكرار 10 مرات.
2) تمارين تمرير الكرة الحديدية: وهو تمرين يشبه حركة الارجوحة بالنسبة للكرة الحديدية، وفي هذا التمرين تدفع الوركين للخلف، وتمسك الكرة الحديدية بكلتا اليدين، ثم تأرجحها بين الساقين بالتكرار 10 مرات.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين الكرة الحديدية الهوائية: وهي عبارة عن خليط بين التمارين الهوائية والتمارين التي تعتمد على الوزن، فأنت من جهة تحاول أن تحافظ على التوازن، ومن ناجية أخرى تحمل وزن قوي، حيث يبدأ التمرين من وضع الكرة على الأرض، ثم رفعها لأعلى، مع رفع الساق اليسري والحفاظ على التوازن بالساق الأيمن، مع التكرار والتناوب بين الساقين.
4) تمارين الكرة الحديدية من الوضع نائما، ثم رفع الوزن لأعلى مع رفع الساقين بشكل متوازي مع رفع الساق، بحيث تضغط على عضلات البطن، مع التكرار 10 مرات في كل مجموعة تدريبية.
5) تمارين خطف الكرة الحديدية بتكرار 100 مرة، كل 5 دقائق، وهو تمرين يدفع الوركين في اتجاه الظهر، وتبدأ من وضع الركوع، ثم ترفع الكرة الحديدية لأعلى، مع الضغط على عضلات جلوتيس، والجزء السفلي للجسم، بتكرار 10 مرات في المجموعة التدريبية الواحدة.
6) تمارين الضغط مع الكرة الحديدية: وفي هذا التمرين تعتمد على المعصمين، بحيث يكون الجسم على خط مستقيم، مع الضغط على عضلات الجلوتيس، ثم تقفز إلى الأمام في وضع القرفصاء، مع التركيز على الجزء السفلي في الجسم، مع التكرار 10 مرات.
إقرأ أيضا
7 تمارين “غير تقليدية” لم تجربها من قبل لعضلات البطن
9 أمور لا تفعلها في تمارين تقوية عضلات البطن
9 تمارين “قوية” لتقسيم عضلات البطن
تمارين بسيطة للحصول على عضلات بطن مثل الصخور الصلبة
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
