لمن يريد الحصول على عضلات قوية، سميكة، مع أكتاف عريضة، وعضلات صدر عريضة، ما يعني أن يتحول الجسم الى شكل حرف V المفضل لدى الكثيرين من الرجال، وفيما يلي 5 تمارين متميز لبناء عضلات ظهر قوية:ـ
1) تمارين الصفوف بالدمبل: وهي تمارين تعمل على تحفيز العضلات بالحد الأقصى للنمو، وهذا التمرين يعتمد على وجود دمبل، تحمله بذراع، وتستند بالأخرى على المقعد مع اتخاذ وضع الركوع، والتكرار مع التبديل بين الجانبين، واتخاذ تلك الوقفة، مع الضغط بالدمبل على الظهر، ثم خفض الوزن ببطء، لزيادة الزخم والتركيز على الظهر.
2) تمارين رفع الوزن بذراع واحدة لأعلى: وهو تمرين يقوي الأجزاء الخلفية من الجسم، مع التركيز بشكل صحيح على عضلات الظهر، على أن تكون لوحات الوزن تصل إلى 10 كجم، على أن تستند بساق على الأرض، والساق الأخرى خلفها لزيادة المقاومة، ويمكنك أن تعصر الخصر، مع الحفاظ على ساقيك مجمدة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين سحب الجسم حتى مستوى الذقن: وفي هذا التمرين ترفع ذراعيك بعرض الكتفين، مع تمديد الذراعين بالكامل، وسحب نفسك للخلف، مع تقوس خفيف في الظهر، والعمود الفقري، على أن تكون الساقين بزاوية 45 مع الأرض، ومع رفع الجسم لمستوى الذقن فأنت تحقق القوة القصوى لعضلات الظهر.
4) تمارين تمدد الظهر: وهي تمارين لا تعتمد على الوزن، وفيها تستلقى على مقعد البدلاء، على أن يكون وجهك للأرض، وفي وضع منحدر، مع استقامة العمود الفقري بالكامل، ثم تقوم بفرد الذراعين بالكامل، ثم ضمهما للصدر، ولزيادة المقاومة، يمكنك إضافة الوزن أو الحديد أثناء الحركة.
5) تمارين رفع الحديد: وهي تمارين رفع الاثقال الاساسية، وفيها تستخدم وزن ثقيل، وتقوم برفعه بعرض الكتفين، مع التركيز على عضلات الظهر في رفع الوزن، ووجود تقوس خفيف في الوزن، وهو ما يعمل إنشاء كتلة كبيرة من العضلات في الظهر.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
