تقوية عضلات الفخذين من الأمور الهامة لأي رياضي، وهي المهمة الأولى له في سبيل بناء عضلات سفلية قوية، ومن هنا يجب عليك معرفة بعض التمارين التي تعتبر من التمارين المفيدة والهامة في بناء تلك العضلات، ومن بينها:ـ
1) تمارين حمل الوزن من الوضع مستلقيا على مقعد البدلاء، وهو يعتمد على حمل الأوزان فوق الورك، مع سحب الجسم من أسفلها لتستقر على مقعد البدلاء، ويجب في ذلك التمرين الميل بحذر حتى لا تصاب في العمود الفقري، وفي هذا التمرين تقوم باستخدام رغوة حول الشريط الحديدي، مع وضع الوزن على الحوض، ثم نقل قدميك والركبة نحو مقعد البدلاء، مع ضبط الكتفين ووضع القبضة، والضغط على عضلات جلوتيس الخاصة بك، ثم العودة في الاتجاه المعاكس، لخفض الشريط على الأرض بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
2) تمارين الخطوة العالية، وفيها تستعين بمقعد البدلاء للصعود عليه، بحيث تضع الكعب على مقعد البدلاء، وتميل الى الامام بزاوية 45 درجة، ثم دفع الجسم من خلال الساق الى الامام، والتأكد من التركيز على عضلات الجلوتيس، ثم الانخفاض مرة أخرى إلى الأرض بتكرار 3 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين الكرة الطبية: وفيها تقوم بوضع نفسك مع الوركين على قمة الكرة السويسرية، وتضغط نفسك والمعدة على الكرة بأقصى ما يممكن، مع ثني الركبتين قليلا، وضم الذراعي باتجاه الصدر، ودفع الوركين باتجاه الكرة، دون تقوس الظهر بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
4) تمارين أرجحة الكرة السويسرية: وهو تمرين يقوي كثيرا من عضلات الجلوتيس، ويبدأ من خلال الوقوف على القدمين بعرض الكتفين، مع سحب الكتفين الى الخلف، والبدأ في ارجحة الكرة الحديدية، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ودفع الوركين باتجاه الظهر بتكرار 20 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
5) تمارين سحب الكابل بين الوركين: وفي تقف بالقدمين بعرض الكتفين، وتحاول أن تمرر الكابل من خلال الساقين نحو الصدر، مع دفع الوركين الى الامام، والضغط على آلة الكابل بتكرار 30 مرة في مجموعتين.
6) تمرين العضلات الخلفية: وفي هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على جانبك مع وضع كوع اليد تحت الكتفين، ودعم الجزء العلوي من الجسم، مع وضع قدم واحدة على رأس الاخري، ثم رفع الركبتين الى الخلف بقدر الامكان، مع تركيز الضغط على الشريط، بتكرار 30 مرة في المجموعتين.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
