أوتار الركبة من المناطق الحساسة جدا في عضلات الإنسان، وهي التي تعمل على توازن اللياقة البدنية لديه، ولا تقل أهمية عن عضلات الساقين الخلفية والأمامية، ومن أصعب اللحظات التي تمر على تلك المنطقة، هي القيام بتمارين وحشية خاصة في اللمسات الأخيرة لذلك التمرين، وفيما يلي بعض التمارين الوحشية التي ترتبط بأوتار الركبة:ـ
1) تمارين رفع الوزن بعقب القدمين من الوضع نائما على مقعد البدلاء، وهذه التمارين مع زيادة الوزن والضغط القوي، تكون أوتار الركبة في وضع محرج، لذلك يجب أن يكون كل تكرار في فترة مريحة، مع الحصول على راحة بين المجموعات التدريبية لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة، ويمكنك القيام بالتمرين في 8 تكرارات في ثلاثة أو أربعة مجموعات تدريبية.
2) تمارين TRX: وفي هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الأرض مع كرة مرنة، تحت العضلات الخلفية، مع تشكيل خط مستقيم من الكاحلين إلى أعلى الظهر، مع الشعور بالانكماش في أوتار الركبة، بتكرار من 10: 12 مرة من ثلاثة إلى أربعة مجموعات تدريبية.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) تمارين رفع الأثقال الرومانية: وهي تمارين ترتبط بمفصل الورك، مع منحني طفيف في الركبتين، مع الشعور بتمدد شديد في أوتار الركبة وعضلات جلوتيس، دون تجنب الانحناء للخلف حرصا على عدم الاصابة في تلك المنطقة، بتكرار 21 مرة في 4 مجموعات تدريبية، على أن يكون الجزء الاول من التكرارات مخصص للنصف السفلي من الحركة، والسبعة الآخرين للنصف العلوي، والسبعة الأخيرة للحركة كاملة.
4) تمارين الطعنات، وهي تتطلب معدات بسيطة وسهلة ومريحة، ويجب أداء تلك التمارين لكل ساق على حدا، بالتناوب على كل ساق بتكرار من 8: 10 مرات، مع أداء بعض الطعنات الجانبية في ثلاث جولات تدريبية.
5) تمارين آلة القرفصاء لتحقيق التوازن والاستقرار بين الوزان وذلك من خلال استخدام آلات القرفصاء مع منصات الكتف بشكل عكسي، على أن تكون قدميك اوسع من كتفين ببضع بوصات، مع الانحناء في مفصل الوركين، مع وجود تمدد شديد في أوتار الركبة، بتكرار من 10: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
