تعتبر العضلة ذات الرأسين من العضلات التي يمكن تمرينها بسهولة، ولكن تحتاج لزوايا متعددة، لتمرين كافة مناطق العضلة، سواء الوسطى، أو العضلة العضدية، مع التكرار من 10: 12 تكرار، مع الحفاظ على أوتار الركبة، وهو ما يعمل على حرق مزيد من الدهون وإشراك المزيد من الألياف العضلية، وفيما يلي 7 تمارين مختلفة تحقق ذلك الغرض:ـ
1) تمارين رفع الدمبل على مقعد بزاوية 45 درجة، مع تركيز الزخم على العضلة ذات الراسين لرفع الدمبل، ما يعني تجنيد مزيد من عضلات الكتف، وربما الإصابة.
2) جلب الدمبل إلى الكتفين، مع استعمال قبضة محايدة حيث تواجه الذراعين ببعضهما البعض، مع استخدام وزن مسموح به، دون إصابة المعصم.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) رفع الأثقال مع الاعتماد والتركيز على العضلة ذات الرأسين على أن يكون الوزن في مواجهة الصدر، على أن تكون القبضة داخلية للأمام.
4) تمارين رفع الدمبل بزاوية مفتوحة، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين، مع التكرار 21 مرة في مجموعتين تدريبيتين.
5) تمرين رفع الدمبل من خلال وضع المرفق على الركبة، مع التركيز على رفع الوزن ببطء، بحيث يستمر رفع الوزن لفترة تصل إلى 4 ثوان، دون تكرارات سريعة، لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
6) رفع الشريط الحديدي حتى مستوى عمودي، وهو تمرين يساعد كثيرا على تطوير العضلة ذات الرأسين بشكل كبير.
7) سحب الذراعين بالكابل، بحيث يصبح شكل الجسم على شكل حرف T ، كما يجب الحفاظ على المرفقين في وضع حاد بزاوية 45 درجة لزيادة تطوير العضلة ذات الرأسين.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
