بناء العضلة ذات الرأسين، من الأمور الهامة لدى العديد من الرجال، والتركيز في بناء تلك العضلة يكون على مستوى العضلات العضدية الطويلة والقصيرة، ويجب أن تكون التمارين التي تقوم بها مستمرة وفي تغيير دائم سواء في الوزن أو التكرار، أو المجموعات التدريبية.
على كل حال يمكن أن يكون التكرار ما بين 10: 12 مرة، وهي تكرارات تعمل على صيانة العضلات، وتقوية الأوتار، مع رفع معدلات ضربات القلب، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومن أفضل التمارين المناسبة للعضلة ذات الرأسين، هي التمارين التي تعتمد على الانكماش، وفيما يلي 7 تمارين مختلفة يمكن الاعتماد عليهم في بناء العضلة ذات الرأسين:ـ
1) تمارين الدمبل الجانبية وذلك من خلال الحفاظ على الذراعين بجانب الجسم، مع ثني الذراعين حتى مستوى الكوع، ثم توجيه الوزن نحو الكتفين.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
2) تمارين الدمبل بجلب الوزن من أسفل: يبدأ التمرين بضبط المقعد الذي تجلس عليه بزاوية 45 درجة، مع السماح للذراعين بالهبوط لأسفل في اتجاه الأرض، مع استناد الظهر على المقعد، ورفع الوزن بالاعتماد على الكتفين لأعلى.
3) تمارين الدمبل مع تقريب الوزن نحو الجسم بشكل اكبر، ويمكن لزيادة المقاومة جلب الوزن نحو اتجاه الكتف المعاكس، كما يجب أن تكون حذرا مع مقدار الوزن الذي ترفعه خلال هذه العملية.
4) تمارين رفع الوزن مع تحميل كامل الوزن على العضلة ذات الرأسين على أن يتوقف الوزن عند الصدر قليلا، ويجب أن تكون القبضة التي تحمل الوزن محايدة، ويمكنك تغيير السيطرة على الوزن مع قبضات مختلفة الاتساع.
5) تمارين الانكماش يمكن تقسيمها من ثلاثة إلى 7 مجموعات تدريبية بتكرار 21 مرة، مع الاعتماد على تقوية مختلف زوايا العضلة ذات الرأسين، مع الضغط على المرفقين، وزيادة التركيز على التباطؤ في رفع الوزن لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
6) تمارين رفع الاثقال حتى الوصول بالساعدين لزاوية عمودية، ما يساعد على تطوير العضلة ذات الرأسين.
7) تمارين سحب الكابل بكلتا اليدين، على أن تتخذ شكل حرف T ، ثم ترفع الذراعين بزاوية 45 درجة.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
