تعد عضلات الساقين والعضلات الخلفية من العضلات التي تهم الرجال كثيرًا ويريدون الوصول لأكبر قدر من القوة والحجم والسُمك، ويمكن للرجال الحصول على ذلك من خلال مجموعة من التمارين والحركات الرياضية بالاعتماد بشكل غير مباشر على تمارين القرفصاء والتي تعد التمرين الرئيسي لبناء قوة عضلات الساقين.
أولا يجب أن نعترف أن القرفصاء ورغم أنها التمرين الرئيسي لتقوية عضلات الساقين إلا أنها في الوقت نفسها قد يؤدي تنفيذها بشكل خاطئ إلى بعض الإصابات العضلية والعظمية، ولكن الآن فيما يلي بعض من تلك الحركات:ـ
1) تمارين آلة سميث: وهي تمارين مميزة في تقوية عضلات الفخذين حيث يمكن استخدامها بالضغط على عضلات الساقين من خلال رفع الأثقال.
2) تمارين هاك: وهي تمارين تبدأ بزاوية الركبتين 45 درجة مع الحفاظ على مساحة ضغط للفخذين حتى أوتار الركبة، مع ضرورة اصطفاف الركبتين واصابع القدمين معا.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
وتقوم في هذه التدريبات برفع الجسم من خلال ضغط عضلات الساقين لأعلى
3) تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين القرفصاء ولكن بشكل خلفي، ويتم فيها استخدام ساق واحدة للقرفصاء بينما الساق الأخرى على مقعد بشكل خلفي كما ذكرنا ويتم رفع الثقل في هذا الوضع.
4) تمارين تمدد الساق: وهي عبارة عن تمارين تقوي الساقين والركبتين مثل الضغط باستخدام الساق بزاوية ما بين 45 درجة إلى 90 درجة.
5) تمارين المشي بالدمبل مع القرفصاء وهو التمرين المشهور أداءه بالدمبل ولكن ممارسته بالحديد يجلب للعضلات قوة أكبر واستقرار أكثر.
6) تمارين رفع الأثقال وهي تساعد على ضغط أوتار الركبة، وتساعد على تقوية الجسم بشكل شامل، ويمكن تقوية عضلات الساقين في ذلك التمارين من خلال توسيع القدمين أو تضييقهما.
وجميع التمارين السابقة يمكنك القيام بها 4 مجموعات تدريبية على أن يكون تمارين آلة سميث والدمبل وتمدد الساقين 12 مرة، أما تمارين هاك القرفصاء من 8: 12 مرة، وملحقات الساق 10 مرات فقط.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
