تعد تمارين القرفصاء من أفضل التمارين الأساسية التي يعتمد عليها الرياضي في سبيل بناء عضلاته، ولهذا يجب عليك تطوير تلك التمارين باستمرار، والعمل على جعلها أقوى وأفضل، ويمكنك القيام بالطرق التالية للحصول على ذلك:ـ
1) العمل بشكل أفضل على التقنية، وليس الوزن، فيجب أن يصل الصدر إلى مستوى الوركين والظهر إلى مستوى الركبتين، مع الاعتماد على الكاحلين وأعلى الظهر، والحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.
2) تجربة مختلف المواقف فيما يتعلق بالقرفصاء، سواء من الوضع منحدرا، أو من خلال زيادة عزم الدوران عند الوركين، على أن يكون الشريط في منتصف الكتفين، مع الحمل عند الكتفين وعضلات أعلى الظهر مع حمل الوزن بعرض أكبر من الكتفين قليلا.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) كسب المزيد من قوة العمق بالنسبة لعضلات البطن والعضلات المركزية في الجزء الأوسط من الجسم، وهو ما يعني مزيد من الاستقرار في تمرين القرفصاء، مع تحييد الوركين، والتكرار 10 مرات.
4) الاعتماد على عضلات الظهر في رفع الوزن من تمارين القرفصاء، مع حمل وزن أكبر اعتمادا على عضلات الظهر العلوية، مع خلق مزيد من الاستقرار في العضلات الاساسية، حرصا على عدم السقوط للأمام.
5) تشديد القبضة التي ترفع بها الوزن من خلال استعمال البودرة المخصصة لذلك والتي تعمل على تشديد القبضة على الشريط الحديدي ما يعني زيادة التوتر على العضلة ذات الرأسين والكتفين وأعلى الظهر.
6) بناء عضلات أكثر لأوتار الركبة والوركين وعضلات جلوتيس مع الميل للانخفاض للامام مع سحب الوزن والحفاظ على الظهر مستقيما مع ثني الوركين بشدة.
7) تغيير الشريط الحديدي عندما يتطلب الأمر ذلك مع الحفاظ على الجذع في وضع جيد، بالإضافة إلى ثني الكاحلين، مع العمل على التنقل الوظيفي للقرفصاء بين مختلف عضلات الجسم.
8) تغيير الحذاء حتى يتيح لك القرفصاء بشكل أعمق وشكل أكثر استقامة، مع الاحماء في وضع حافي القدمين لزيادة الحركة الكاحل وتعزيز نطاقاته.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
