تمارين القرفصاء لا يمكن أن تتم دون الاعتماد على عضلات الساقين، فتمارين القرفصاء هي عبارة عن كوكتيل لجميع التمارين، فتعمل على تقوية أوتار الركبة وعضلات جلوتيس وأوتار الركبة.
ويستهدف التمرين في تلك الحالة مختلف المجموعات العضلية في آن واحد، للإفراج عن مزيد من الهرمونات والشحن وزيادة معدلات الأيض، ما ينتج عنه زيادة كثافة العضلات.
وتشتمل تلك التمارين على الضغط القدمين بتكرار من 8: 10 في ثلاث مجموعات تدريبية مع راحة دقيقة، وتمارين رفع الأثقال بتكرار 10 مرات في مجموعتين تدريبين مع راحة لمدة دقيقة، تمارين الدمبل بتكرار من 15: 20 مرة في مجموعتين تدريبين مع راحة لمدة دقيقة، تمارين تمدد القدمين بتكرار من 20: 30 في مجموعتين مع راحة لمدة 60 ثانية.
ويمكن في هذا السياق قضاء بعض الوقت من دقيقة أو دقيقتين على بعض المناطق الضعيفة في الجسم مثل الوركين وأعلى الظهر.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
وخلال تمارين الضغط على الساق يتم التركيز على جميع مراحل الحركة مع الضغط على الظهر في مختلف مراحل التمرين، مع الحفاظ على الضغط والحمل التدريبي خارج الساقين، ويجب في ذلك التمرين إبقاء الجذع ثابت في خط مستقيم، مع سحب الحديد باستمرار.
تمارين الأوزان
وهي مثال جيد على ديناميكية التدريب بالاعتماد على مفاصل الوركين، بحيث توجه الاوزان إلى الأمام، ثم الانكماش المفاجئ، على أن يكون الوزن على جانبي الجسم، ثم تتذ خطوة إلى الأمام في شكل زاوية 90 درجة.
تمديد الساق:
يجب أن تكون التمارين بتكرار 40 مرة أكثر مع إصافة ثلاثة مجموعات رئيسية للتمارين للحفاظ على شريط الساق والظهر، مع شدة الضغط وتأمين العضلة.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
