يعتبر تمرين القرفصاء أفضل التمارين المتعلقة ببناء عضلات قوية في الفخذين والساق والظهر، مثلها مثل الحديد لعضلات الصدر، فهي ملك التدريبات بلا منازع.
وقد أظهرت بعض التقارير الحديثة نشرتها المجلة الدولية للعلوم الخاصة باللياقة البدنية أن التدريب بساق واحدة أفضل كثيرا من تمارين القرفصاء البلغارية التى تعتمد على رفع القدمين الخلفي والتي يمكن أن تعتمد على تقوية أوتار الركبتين.
وتعمل تمارين القرفصاء الكلاسيكية على تقوية عضلات الجلوتيس وأوتار الركبة وأسفل الظهر، والكتفين، كما يشجع على نمو العظام والافراج عن الهرمونات التي تدعم عضلات التستوستيرون هرمون النمو للعضلات.
ومشكلة تمارين القرفصاء أن أغلب الناس لا يؤدي تلك التمارين بشكل صحيح، فيقول برونو أحد المدربين بالولايات المتحدة الأمريكية أن معظم الرباعين لا يستطيعون التنقل بين الفخذين أثناء القرفصاء أو تفشل بما فيه الكفاية لدفع الوركين للخلف ما يعني إصابة الركبة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
ويقول برونو أنه يمكن التدريب مع التقرفص للعضلات الأمامية بساق واحدة، مع رفع الاثقال بشكل معتاد أو بالطريقة الرومانية، كما يمكن أداء مختلف التمارين بساق واحدة.
والآن حان الوقت لتغيير طريقة التمارين من خلال الاعتماد على ساق واحدة وهي تمنحك فوائد القرفصاء العادية بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة.
ويمكنك في هذا السياق رفع قدمك على مقعد مع الاستعانة بدمبل بوزن 75 رطل، مع التبديل للجانب الآخر ليصل ما مجموعه 150 رطل، مع عدم تعريض العمود الفقري إلى الوزن، فتوضح الدراسات أن العضلات الخلفية تحتمل 15% من الوزن، كما يمكنك توزيع الوزن بين الظهر والكتفين.
كما أنه من الأسهل الحفاظ على السيقان الخاصة بك بشكل عمودي (دون تحرك الركبة أقصى من أصبع القدم، فعند أداء القرفصاء على ساق واحدة، وهو ما يمنع عنك الكثير من الآلام.
والتدريب على ساق واحدة يعني أنك تحمل وزن أخف ما يقلل الإرهاق على الجهاز العصبي، ما يعني إمكانية زيادة التكرار إلى اربع مرات في الأسبوع.
تعرف على تقنية تمارين القرفصاء بالتجزئة
طرق جديدة لتحسين تدريبات القرفصاء العلوية
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
