بعض التمارين البسيطة، للدرجة التي يظن البعض أن الجيمع يستطيع تنفيذها، ولكن تلك التمارين يوجد بها بعض الطرق التي تجعل من تلك التمارين افضل، ويقول خبراء الصحة واللياقة البدنية أن تلك النصائح يمكن تنفيذ بعضها:ـ
1) فرد اليدين مع الدوران الخارجي لليد على الأرض، وهو ما يوفر قوة طبيعية للضغط على ذراعك والكتفين وأعلى الظهر، ونقوم بذلك التمرين من خلال الضغط على الكفين المفرودين بشكل دائري، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين في الأمام.
2) الحفاظ على استقامة رقبتك مع العمود الفقري: حاول أن تجعل رقبتك في خط مستقيم مع الجسم، مايسمح لك بالسيطرة بشكل أكبر على حركة جسمك، فلا تقوم بثني الذقن، وأنظر مباشرة إلى الأمام، مع اختيار بقعة على الأرض من 6: 10 بوصات تركز عينيها عليك، مع تنفيذ الحركات بشكل مستمر، ويمكن وضع عصا مكنسة على ظهرك تجعل محاذاة رقبتك بجسمك صحيحة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) الضغط على الإبط بشكل خاص: ضع ورقة أو بطاقة أو كارت تحت أبطك أثناء تمارين الضغط، وحاول أن لا تسقط منك، وهو ما سوف يساعدك على تنشيط العضلات الطولية والحفاظ على قوة عضلاتك، وشد يديك بهذه الطريقة يعني الحصول على 90% من الفائدة المرجوة من التمارين، أما إحكام غلق الإبط يوفر الـ 10% المتبقين.
4) دفع كتفيك إلى الخلف: فوجود كتفيك حول أذنك يضع الرقبة والظهر في وضع خطر،ويجب الهبوط بهما لاسفل في مكانهما المحدد خشية الإصابة، ويتم ذلك بسحبهما لأسفل مع إشراك عضلات الظهر في عملية السحب كما لو كنت تريدهما ان يلتقيا في منتصف الطريق.
5) سحب مشط القدمين إلى أسفل: يسمح القوس وشد مشط القدم إلى الخلف، الى الحفاظ على الظهر مسطح والجذع مستقر، ويمكن ذلك من خلال سحب اليدين نحو القدمين مع انقباض العضلات الأخرى.
6) الضغط على عضلات جلوتيس وهو ما يسمح بأن يكون جسمك في خط مستقيم ويجعل الإجهاد في اسفل الظهر والحد من مخاطر الاصابة، ويمكن ذلك من خلال سحب العضلات الى الظهر، وإزالة الضغط من العمود الفقري.
7) سحب القدمين معا: يحب القدمين معا يسمح بنقل الطاقة للجزء السفلي من الجسم، مع تضخم القوة في الجسم كله، ويمكن ذلك من خلال ضم القدمين معا، مع الشعور بان عضلات ساقيك بالفعل قوية ومؤثرة.
8) الاستنشاق لاسفل: حاول أن تخرج الزفير من صدرك لأسفل وهو ما يساعد على تضخيم الاستقرار والتحكم من أجل تمارين ضغط أفضل، مع التكرار.
9) سحب صدرك إلى الأرض: وهو ما يمنع التمايل وتراجع الوركين، وسحب الصدر نحو الأرض، وتجنب استخدام الجاذبية للهبوط على الأرض، ويمكن ذلك من خلال التركيز على عضلات اللاتس الخاصة بك، وأعلى الظهر للسيطرة.
10) رفع الجسم كوحدة واحدة: حاول أن يكون جسمك في كتلة واحدة للحركة أعلى وأسفل كما لو كان لوحة واحدة، وهو ما يعني عمل العضلات ككتلة واحدة، ويأتي ذلك من خلال عدم الاسترخاء في الجزء الأسفل من جسمك، وإبقاء كل عضلة مشدودة، وتخيل نفسك كما لو كنت لوحة مستقيمة.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
