حتى لو كنت تقوم بتمارينك بشكل مستمر، فانت تفتقد لبعض العناصر الأخرى، والتي تحقق النمو المطلوب لنمو العضلة ذات الرأسين.
فالتكرارات وكثافة الوزن، وأنواع المقاومة كلها عناصر تحدد قوة التمرين، ولكن هناك بعض التقنيات الأخرى التي يجب النظر إليها عند التمارين لزيادة قوتها، خاصة ما يتعلق بالعضلة ذات الرأسين.
ومن تلك التقنيات:ـ
1) المقاومة الإضافية السلبية وذلك من خلال توظيف العديد من الألياف العضلية في رفع الوزن، ما يزيد من التركيز ويؤثر على قوة العضلية بشكل كبير، ويمكن لتحقيق ذلك خفض الوزن ببطئ والعودة به ببطئ لنقطة البداية.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
2) استخدام زخم كبير في رفع الوزن، مع عزل العضلة ذات الرأسين عن باقي الجسم، بالتركيز على رفع الدمبل، ووضع الظهر على الحائط وثني الركبتين قليلا.
3) الثبات بالوزن لمدة 5 ثوان على الأقل، وهو ما يزيد الضغط على العضلة ويضاعف من قوتها المطلوبة، خاصة مع الهبوط بالوزن بشكل بطئ.
4) تقسيم الحركات الخاصة بتمارين العضلة ذات الرأسين الى مجموعتين وبينهما راحة، مثل استخدام الشريط الحديدي يليه الدمبل ثم الاوزان الحرة مع راحة بين كل مجموعة تدريبية 20 ثانية.
5) الثبات على وضع تقلص العضلة لمدة 20 ثانية مثلا، وهو ما يفرض زيادة حجم العضلة، وتحقيق مكاسب عضلية أكبر.
6) المزج بين التدريب بآلات والاوزان الحرة والدمبل، وهو ما يغير الروتين بالنسبة للعضلة، ويحقق لها مكاسب كبيرة.
7) التدريب بنظام المجموعات المنخفضة (Drop sets) فهي تسمح لك أن باستنزاف آخر قطرة من الطاقة مع نهاية المجموعة، فعندما تصل إلى الفشل العضلي، خفض الوزن، وواصل الرفع حتى تصل إلى الفشل مرة أخرى.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
