فيما يلي ثلاثة تمارين تستهدف المنطقة الوسطي بالجسم، تحول العضلات لمنطقة صخور صلبة، في ثلاثة ايام فقط.
ويمكن استخدام الكابل في تلك التمارين، لتساعد في زيادة القيمة المطلقة، وزيادة التحميل على عضلات جلوتيس والخلفية.
ويمكن التمرين بآلة الكابل بتكرار 25 مرة في ثلاثة مجموعات، وتمارين رفع الساق بتكرار 25 مرة في ثلاث مجموعات، وتمارين الكرة الطبية بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاثة مجموعات.
كما يمكن تنفيذ تلك التمارين في دائرة تدريبية متدرجة، مع التناوب والانتقال بين تدريب وآخر في سلاسة.
1) تمارين الكابل: البداية مع رفع المرفق حاليا حول البكرة، والامساك بالمقبض والتحميل بالقرب من جانبي رأسك والنزول حتى الركبتين، مع وضع الافخاذ عمودية على الارض، والميل الى الامام بزاوية من 30 : 45 درجة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
2) تمارين رفع الساق: الاعتماد على البار الحديدي مع القبض بعرض الكتفين، وتثبيت العينين الى الامام، والحفاظ على قدميك في استقامة، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم خفض ساقيك ببطء مرة أخرى.
3) تمارين الكرة الطبية: البداية بالجلوس على الكرة الطبية، والمشي بقدميك الى الامام، مع وضع الكتفين بعيدا عن القدمين، ووضع يدك اليمني على الجانب الايمن، واليسري على عضلات ابليقوي، مع السماح بالتمدد للعضلة والتكرار والتبديل بين الجانبين.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
