أثقال الدمبلز التي تحمل في اليد تعتبر هي أفضل طريقة لتطوير وتقوية تلك العضلات الموجودة تحت الخصر كما أنها تعمل أيضا على تقوية العضلات الرئيسية في الجزء العلوي للجسم.
ومن خلال التمارين التالية مع أخذ راحة لمدة دقيقتان قبل تكرار التمارين وسوف ترى الفرق.
التمرين الأول أرجحة الذراعين:
أحمل زوجا من أثقال الدمبلز في كلتا يديك على مستوى الركبة وتكون راحة يدك باتجاهك مع جعل قدميك أوسع من كتفيك. والآن قم بأرجحة الوزن أفقيا ثم دعه يتأرجح بين ساقيك مع التكرار.
تأكد من أنك توقف الثقل عند الفخذين أثناء الحركة. قم بعمل مجموعة مكونة من 20 مرة.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
التمرين الثاني الرفع بالخطف لذراع واحد:
أمسك أحد أثقال ال kettlebells في يد واحدة مع جعل راحة يدك باتجاهك.
قم بأرجحة الوزن أفقيا ثم قم بثني ذراعك وهي تقترب من الصدر مع توجيهه إلى أعلى. قم بلف الوزن أمام يدك إلى الخلف، ثم قم بأرجحة الثقل بين ساقيك مع التكرار حيث يتم عمل مجموعة مكونة من 10 مرات على كل ذراع.
التمرين الثالث الرفع القوي:
تبدأ أولا بجعل قدميك أوسع من عرض الكتفين مع زوجا من أثقال ال kettlebells في كلتا يديك على مستوى الركبة وتكون راحة يدك باتجاهك. مع ذراعيك مستقيمان قم برفع الوزن من خلال الدفع بواسطة الفخذين. قم بعمل مجموعة مكونة من 20 مرة.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
