هل أنت مستعد للموسم الرياضي لفصل الشتاء استخدام الخطة لتكون جاهزا للعمل بمجرد بدء عطلة الشتاء من خلال مجموعة من التمارين، نقدمها لك فيما يلي:
تمرين الاندفاع ثني الذراعين والضغط :
قم معتدلا وانت تمسك في يدك زوج من أثقال اليد ويديك مستقيمتان وراحتا يديك في مواجهة أفخاذك خذ خطوة واحدة للوراء بقدم واحدة مع ثني الركبة للقدم الأخرى حتى يصبح الفخذ لها موازي للأرض قم بثني ذراعيك لضغط الثقل لأعلى والآن قم بخفض الثقل مع العودة للوضع الأصلي قبل التكرار على الساق الأخرى. وعليك أن تقوم بتنفيذ التمرين 6 مرات على كل ساق.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
تمرين الكرة السويسرية على شكل حرف Y :
امسك في يدك زوج من أثقال اليد ثم استلقي على الكرة الطبية ووجهك لأسفل حيث تكون المعدة والحوض الخاص بك على الكرة وأصابع قدميك على الأرض وكعبك في مواجهة الجدار ساقيك في وضعية مستقيمة وضيقة. والآن قم برفع ذراعيك إلى الأمام وإلى الخارج بزاوية 45 º حتى تصبح متوزية مع جذعك. ثم قم بخفض الأوزان ببطء والتكرار في مجموعه 10: 12 مرة.
تمرين السحب السلبي:
قم بالتمسك في العارضة بواسطة يديك وهي لأسفل. قم بسحب جسمك إلى أعلى حتى تصبح كتفيك في نفس مستوى يديك واستكمل السحب حتى تصبح العارضة أسفل ذقنك ثم أبدأ في الانخفاض ببطئ حتى تصبح ذراعيك في وضع مستقيم وانت لتعد حتى العدد أربعة. الآن قم بالتنفيذ مرة أخرى لـ 4 : 6 مرات .
تمرين البطن مع الكرة السويسرية:
استلق على الأرض مع وضع قصبة الساق أعلى الكرة مع الضغط على أوتار الجلوتس لرفع فخذيك عن الأرض مع المحافظة على جسمك في خط مستقيم بداية كتفيك وحتى الكاحلين. توقف لثانية ثم قم بثني ساقيك للف الكرة نحو المؤخرة. الآن قم بفرد ساقك مرة أخرى حتى تبتعد الكرة عنك ثم أخيرا قم بخفض جسمك على الأرض قبل القيام بالتكرار لـ 10 : 12 مرة
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
