بناء الجزء العلوي من الجسم يتطلب مجموعة من تمارين الضغط القوية التي يجب أن تمارسها بمستويات عالية.
1) المرحلة الاولي: القيام بتمارين الضغط مع رفع اليدين على صندوقين، من 8: 10 تكرار في 4 مجموعات، مع تمديد الذراعين بالكامل، ثم خفض الصدر لأسفل بين الصندوقين لتشعر بتمدد الصدر.
2) تمارين التوازن: برفع يد واحد لأعلى والاعتماد على الأخرى في الصعود والهبوط، 10 تكرارات في 4 مجموعات ، مع خفض نفسك كالمعتاد، ورفع الأخرى بأقصى ما تستطيع.
3) المرحلة الثالثة: القيام بتمارين الضغط العادية، مع اداء ثلاث مجموعات في 10 تكرار، والضغط على الجزء العلوي من الجسم، مع انحناء الكوع ببطء.
4) المرحلة الرابعة: رفع القدمين مع اسقامتهما الكاملة على صندوق وأداء الضغط بالذراعين والاعتماد على الكتفين في الصعود والهبوط.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
5) المرحلة الخامسة: وهو تمرين يجمع بين المرحلتين السابقتين، من خلال 10 تكرار في 5 مجموعات ، بالاعتماد على الكتفين والرؤوس، ليكون بشكل متوازي مع قدمك، حيث تشكل بجسمك حرف V، مع خفض راسك نحو الارض.
6) المرحلة السادسة: الوقوف على اليدين، مع وضع وسادة بين يديك لضمان راحة رأسك، والبقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم ركل نفسك ضد الجدارن وابقاء الجسم والساق مستقيم قدر المستطاع.، ويكون الجزء الخلفي من جسمك موازي للجدار، وثني الذراعين.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
