كيف تحقق المرونة وقوة العضلات معا؟

الأسبوع الثاني:ـ

استمرار تمارين الضغط والانحناء لعشرة تكرارات لتقوية عضلات الصدر والاكتاف مع موازاة الأيدي نحو الصدر لمدة 10 ثوان، والقيام باربع تكرارات.

تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية

الأسبوعين الثالث والرابع:ـ

استمرار تمارين الضغط مع اتخاذ خطوة للامام مع استمرار وقت الضغط ليصبح 10 ثوان، وتصاعده خلال الاسبوع الرابع ليصل الى 15 ثانية ثم 20 ثانية.

تمارين الضغط الخلفي: وهي تمارين تقوي عضلات الظهر والركبتين، وتكون بالاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الأرض، ورفع الوركين، وحفظ الكتفين على الأرض.

تمارين الضغط الكوبرا: وتكون من خلال الاستلقاء على الأرض، مع رفع الجسم بالذراعين، مع حفظ الفخذين على الأرض، ودفع الذراعين على التوالي لبضع ثواني.

تمارين انحناء الظهر: لتقوية عضلات الكتفين والظهر، من خلال رفع الصدر، والانحناء للخلف.

تمارين الجمل: اتخذ وضع الركوع في الصلاة، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة، مع انحناء الظهر للخلف ومحاولة لمس الكاحلين.

قناة سبورت 360عربية على يوتيوب