الحصول على كتف عريض، حلم كل الرجال بلا استثناء، فهو دليل على الذكورة وقوة اللياقة البدنية،، بالإضافة إلى الحصول على شكل حرف V المفضل لديهم، بل ولدى الكثير من السيدات، كما أن الكتف العريض، يجعل ممارسة التمارين الرياضية أسهل، وأقل إرهاقًا، وفيما يلي 10 تمارين تؤدي إلى رشاقة الجسم، والحصول على كتف عريض.
1) تمارين رفع الأثقال، وهي تمارين مهمة لتقوية الجزء العلوي في الجسم ، وتبدأ من خلال رفع الجسم بعرض أوسع قليلا من الكتفين، مع تشديد الساقين، وعضلات الجلوتيس، مع تحريك الرأس قليلا للخروج من أسفل الشريط الحديدي، وتمديد المرفقين مع الشريط الحديدي فوق الرأس، دون ثني الركبتين، بتكرار من 5: 8 تكرار في ثلاثة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
2) تمارين العزل، ويبدأ التمرين في وضع الجلوس، على أن تكون اليد في وضع الجلوس بعيدًا عن الجسم ثم تقوم بقبض الشريط الحديدي بضع بوصات أعرض من الكتفين، مع زيادة المقاومة في كل التكرارات التي تمتد من 6: 10 مرات في ثلاثة أو خمسة مجموعات تدريبية.
تصفح الموقع الرسمي للدوري السعودي، وتابع أهم الأخبار، وأخبار كريستيانو رونالدو باللغة الإنجليزية
3) التمرين بذراع واحدة مع زيادة الضغط والقوة على العضلة، بالاعتماد على الدمبل، مع الحفاظ على الجبهة ثابتة والتكرار من 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
4) تمارين الحديد المستقيمة مع حمل الوزن بعرض أضيق من الكتفين بتكرار من 8: 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية على أن يكون الوزن بالقرب من الجسم في كل مراحل الرفع.
5) تمارين رفع الحديد الأمامية، والتي تستهدف العضلات الأمامية، مع إمكانية استخدام الدمبل بدلا من الشريط الحديدي، ثم تقوم بسحب الكتف، يحيث تضع الحديد حول الكتف، ثم رفع الشريط الحديدي في حركة القوس، والحفاظ على الذراعين على التوالي، بتكرار من 12: 20 مرة في 4: 5 مجموعات تدريبية.
6) تمارين الانحدار الجانبية: ويعتمد على الامساك بالدمبل على الجانبين، حتى تصل لمستوى الكتفين، ثم خفض الذراعين، مع السطرة على الدمبل طول الوقت بتكرار من 12 : 15 مرة في ثلاثة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
7) تمارين السحب: وهو تمرين تقوم فيه بسحب الوزن للخلف في مواجهة الوجه مباشرة، مع استهداف عضلات الكتف العليا، التي تساعد على تحقيق الاستقرار في مفصل الكتف بالكامل بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاثة لخمسة مجموعات تدريبية.
إقرأ أيضا
بالفيديو.. تمارين “فعالة جدا” في بناء عضلات الكتفين
للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم
بالصور.. 10 تمارين لتضخيم عضلات الكتفين
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب
