5 تمارين لتقوية العضلات الخلفية للساقين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين عضلات الساق الخلفية

تتميز عضلات الساقين، بأنها تنقسم لأكثر من عضلة صغيرة، يمكن من خلال تنميتها وتقويتها معا بناء العضلات الكبرى التي تحلم بها ي تلك المنطقة.

وتبدأ عضلات الساق من منطقة الكاحل، حتى أسفل عضلات الأرداف، وهي مسؤولة عن الحركات المختلفة التي تقوم بها بالساقين، وهي تنقسم ما بين عضلات وسطى وأخرى جانبية، تساعد على حركة المفاصل الكاحل والركبتين.

وهناك مجموعة من التمارين المختلفة التي يمكن من خلالها بناء تلك العضلات وهي تعتمد على تمارين الإطالة من الركبتين إلى الكاحل

وتشمل تلك التمارين العضلات الخلفية والأمامية، وتشمل تمارين عصر العضلة، وتمارين التمدد وتمارين القطرات، مع قضاء مزيد من الوقت تحت الضغط لدرجة تصل إلى ما بين 40: 60 ثانية، بتكرارات كثيرة تصل ما بين 15: 20 تكرار.

وخلال الضغط على عضلات الساق باستخدام الوزن، يجب أن يكون موقف القدمين بعرض الكتفين أو أكبر قليلا، ما يعمل على تحفيز النمو بشكل أكبر.

وفيما يلي 5 تمارين يمكن أن تساهم في بناء العضلات الخلفية للساقين بشكل كبير:ـ

1) تمارين الضغط على العضلات الخلفية بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية

2) تمارين الضغط العلى الساقين بتكرار من 6: 8 مرات.

3) تمارين رفع الوزن بعرض الكتفين بتكرار من 15: 20 مرة

4) تمارين التمدد ورفع الساقين من موقف أعرض من الكتفين بتكرار من 10: 12 مرة

5) تمارين رفع الساقين مع ربط الوزن حول الوسط، بتكرار من 8: 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

خلال فترة الأجازة .. كيف تحافظ على لياقتك البدنية؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
لياقتك البجنية في فترة الأجازة

يفقد البعض ما كسبه من لياقة بدنية وفقدان للوزن وغيره من المكاسب العضلية واللياقة البدنية بسبب مواسم الاجازات.

يجب أن نتذكر دائما أن الاستراتيجية المناسبة هي استهلاك الكثير من البروتين، بدلا من تناول الكربوهيدرات.

وخلال المواسم والأعياد يجب أن تحافظ على هذا الهدف من خلال تناول وجبة إفطار صحية، يحتوي على البروتين من خلال البيض والزبادي، وفطائر البروتين، والتي تمنع انهيار العضلات، مع شرب الكثير من الماء، ثم تناول وجبة خفيفة صحية قبل الخروج من المنزل أو الاستعداد لتناول العشاء.

وفي وقت العشاء حيث تكون الوليمة الكبرى، يجب أن تكون ذكي فيما تختاره من طعام فيجب أن تتخطى المقبلات، ولفات الخبز، والاهتمام باللحوم والدجاج، دون تناول الحلويات، واختيار اللحوم البيضاء بدلا من الداكنة، والتي تقدم سعرات حرارية أقل ودهون أقل، وإزالة الجلد كلما أمكن.

والابتعاد عن الاطباق الجانبية، والحذر من أطباق مثل البطاطا المهروسة والقشدة الحامضة والزبدة، في المقابل يمكن تناول الأرز الذي يعد افضل خيار أفضل من الأطباق الجانبية لطهوه في الماء دون زبد.

كما يجب الحصول على راحة بين الوجبات المختلفة لكي تحصل المعدة على راحة للهضم والتمثيل الغذائي.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

فيديو .. تمارين مميزة لبروز العضلة ذات الرأسين!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين العضلة ذات الرأسين

العديد من التمارين التي يمكن أن تؤثر على العضلة ذات الرأسين، وتعمل على نموها وبروزها بشكل كبير، مثل تمارين الدمبل من أوضاع وأشكال مختلفة.

ومثلها مثل أي عضلة، فتعتمد العضلة ذات الرأسين على مجموعة كاملة من الحركة لتكون فعالة، تبدأ بتمارين الإطالة، والتمدد، ثم تمارين حمل الوزن مع التركيز على الحفاظ على المرفقين ثابتة، فحركتهما تقلل من التأثير المطلوب على العضلة، ويوجه الزخم للظهر وعضلات الصدر العلوية.

وأغلب الرياضيين يميلون إلى القيام بتمارين الدمبل للتركيز على العضلة ذات الرأسين، من خلال تدريب التجعيد، بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية، أو تمارين الشريط الحديدي الزجزاج بتكرار من 8: 12 في 4 مجموعات تدريبية.

وتمارين الدمبل بالوصول للفضل بتكرار من 3 مرات، مع إنقاص الوزن بمقدار 50% كل مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، تمارين عصر العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية